الهرم التدريبي للعضلات والقوة

الهرم التدريبي للعضلات والقوة هو الطرف الآخر من المعادلة والمكمل لمقال الهرم الغذائي للعضلات والقوة لإيريك هلمز. عند الانتهاء من تحديد الهدف سواء خسارة دهون أو كسب عضلات أو المحافظة عليك البدء بتخطيط جدول تدريبي مناسب لهدفك واختيار تمارين تناسب مهارتك ومستواك التدريبي وتعلم كيف تتلاعب في عوامل الحجم والشدة والتكرار . الهرم التدريبي بالأعلى يوضح أهم النقاط التي يجب التركيز عليها وكالهرم السابق، الأولية من الأسفل إلى الأعلى.

يمكننا القول بأن 80% من تقدمك سيكون نتيجةً بالتركيز على أول أربع عوامل من الأسفل.

التخطيط المرحلي Periodization

هناك مقولة شهيرة تقول: "إن فشلت بالتخطيط فإنك تخطط لتفشل."

ما هو التخطيط المرحلي؟
"التخطيط المرحلي هو التلاعب المتعمد بالمتغيرات مع مرور الوقت لتحقيق أهداف محددة." -إيريك هلمز.
المتغيرات هنا هي المراحل الستة المذكورة في الهرم.

تنظيم تمارينك بسلوك ذكي سيساعد بتحسين تقدمك وأيضا سيجنبك التعرض للإصابة والإنهاك مما سيساعدك أكثر في إحراز تقدم.

التخطيط المرحلي سيغطي التغيرات في المتغيرات في كل مرحلة من مراحل الهرم مع مرور الوقت.

مثال: الأسبوع الأول من بداية تدريبك يكون حجم التمرين خفيف إلى معتدل ومع التقدم في الأسابيع يتم زيادة الحجم، ويمكننا فعل نفس الشيء مع الشدة والتكرار.

لذلك سمي التخطيط المرحلي بالمرحلي أي يتم التخطيط لكل مرحلة من مراحل التدريب.

1. الإلتزام

الإلتزام يعني التشبث والثبات على الخطة التي وضعتها لتصل لهدفك بالوقت والنتيجة المرجوة. لذلك عند التخطيط لبرنامجك التدريبي لا تسعى لأفضل برنامج لأنه سيكون عديم الفائدة إن لم تلتزم به.

ما قد يكون هو الأنسب على الورق سيكون عديم الفائدة إن لم تقوم بفعله. لذا يجب الأخذ بعين الاعتبار ما يناسب حياتك اليومية وليس ما هو أكثر برنامج تدريبي يعطي نتائج وتقدم أكثر وأسرع. بمعنى لا تسعى للمثالية وأسعى للاستمرارية والإلتزام.

هناك ثلاثة حالات مهمة للإلتزام ويجب أن يكون التمرين:

• واقعي
• ممتع
• مرن

واقعي: اختيارك التمرن 6 أيام في الأسبوع و ساعتين لكل حصة تدريبية وأنت تستطيع الذهاب للجيم فقط 3 أيام في الأسبوع هو أمر غير واقعي. وضع برنامج تدريبي يناسب ال 3 أيام والإلتزام به أكثر واقعية وأفضل من الذهاب 3 أيام من أصل 6 لبرنامج وضع للستة أيام.

ممتع: الاستمتاع بالتمرين يساعد على الاستمرارية بيحث يكون محفز للذهاب للجيم والتمرن بالشدة المطلوبة. وإن فقدت المتعة قد يكون هذا مؤشر بأن تحدث بعض التغييرات في برنامجك.

مرن: نحن لسنا آليين ونمر في فترات فتور من وقت لوقت أو قد نسافر فجأة للعمل أو نفقد أحد الأقارب لذلك لا بأس من التخفيف من شدة التمرين أو تقليل الأيام أو حجم التمرين ذلك أفضل من أن نجبر أنفسنا على التمرن أو أن نقطع كليا، وإن كان في بعض الأحيان إجهاد وضغوطات الحياة أكبر من أن نستمر في الذهاب للجيم حينها لا بأس بأخذ وقت للراحة فالحياة لن تتوقف عند وقف رفع الأوزان ولكن حذاري أن تجعل هذا عذرا بقطع علاقتك كليا بالرياضة!

2. الحجم، الشدة، التكرار

1. الحجم:

الحجم باختصار هو كمية الجهد المبذول ولكي لا نعقد الأمور سنحدد الحجم بعدد الجولات المبذلة في نطاق الشدة (كل من الجهد والحمل). بمعنى يجب أن يكون الجهد والحمل (الوزن) بشدة قريبة من تكرار إلى ثلاث تكرارات قريبة من الفشل failure.

مثال:
أحمد يتمرن صدر مرتين في الأسبوع وفي كل حصة تدريبية يتمرن تمرينين بثلاث جولات لكل تمرين ويكون الوزن ليس بالخفيف ولا بالثقيل جدا مما يجعله يكرر من 6 - 20 تكرار بجهد شبه كبير مقارب للفشل، بمعنى إن كان يتمرن التمرين الأول بنش برس صدر مستوي 6 تكرارات يكون التكرار السادس أبطأ من الخامس وسيفشل إن استمر بالتكرار إلى 8 تكرارات.
وكان التمرين الثاني دمبلز عالي 3 جولات ب 10 - 12 تكرار، الجولة الأولى كرر 12 تكرار مع ترك ثلاث تكرارات قريبة من الفشل (أي لو استمر إلى 15 تكرار سيفشل) والثانية 12 أيضا ولكن مع ترك تكرار واحد للفشل، والثالثة 10 تكرارات مع تكرار واحد للفشل.
فالحجم الكلي لعضلة الصدر يكون 12 جولة في الأسبوع.

لذلك يتبين لنا أن الحجم ليس مجرد عد الجولات في الأسبوع أو المرحلة بل يجب تواجد الجهد والحمل بشدة شبه عالية وهم شرطين أساسيين لنجاح عملية التقدم في الحجم الكلي للتمرين.

الحجم للقوة:

القوة تعتمد على عدة عوامل وهي الكتلة العضلية وتأقلم الجهاز العصبي واعتيادنا على التمرين. يعني الحجم ضروري للقوة لأنه ليس معتمد على كمية الجهد فقط بل على كمية التمرين أيضا.

القوة محددة بالحركة ونطاق التكرار، أي كلما أمضيت الوقت بتحريك الوزن بتمرين محدد (كالسكوات) مع نطاق تكرار محدد (ثلاث إلى خمس تكرارات) كلما زادت قوتك في ذلك التمرين المحدد وفي ذلك النطاق المحدد للتكرار وفي ذلك الحمل المحدد.

الحجم للضخامة العضلية:

الحجم يشكل عمود أساس للضخامة العضلية وتأتي أهميتة بسبب الجهد الكلي المبذول والشدة هي العامل الثانوي للضخامة. يمكننا أن نبني العضلات باستخدام عدة تمارين ونطاق أوسع من التكرارات والأحمال.

الخلاصة والتوصيات
أولا يجب أن تتعامل مع الحجم بحذر، نعم كلما زاد الحجم زادت الكتلة العضلية والقوة ولكن ليس للكل وهناك (بقعة) لكل شخص تكون مابين القليل والكثير. يجب أن تخطط لزيادة الحجم بتأني وحذر ومراقبة ردة فعل جسمك وهل يتم الاستشفاء بشكل كلي من تلك الكمية أم لا. وقد تكون عضلة معينة أو مجموعة عضلات تستجيب لكمية أكبر من أخرى فلذلك أنت رقيب نفسك.

10 - 20 جولة لكل مجموعة عضلات أو حركة بالأسبوع

2.الشدة:

الشدة لها تعاريف عديدة هي أحد آهم المتغيرات وغالبا ما يتم سوء فهمها، فالعديد من الناس يعرفها بمدى احساسك بألم العضلات في اليوم التالي مثلاً. وإن كنا نريد أن نعرفها من وجهة موضوعية فهي إما شدة الحمل (الوزن) أو شدة المجهود المبذول وغالبا ما يتم تعريفه بـ "أقصى تكرار" Rep Max أو نسبة أقصى تكرار فردي one-rep max - 1RM أو كم هذا الحمل قريب من أقصى جهد لك ويسمى بـ قياس الجهد المحسوس RPE.

قياس الشدة:

1.النسبة المئوية لأقصى تكرار فردي 1RM:
يمكن حساب نسبة أقصى تكرار فردي عن طريق تأدية "أمراب AMRAP" (أكثر عدد ممكن من التكرارات) أو عن طريق تأدية فعلية لأقصى تكرار فردي (أقصى حمل ممكن أن ترفعه بتكرار واحد). ثم نحدد النسبة المئوية بالنسبة للحمل، مثال، 5 تكرار بنسبة 80% لأقصي تكرار فردي.
عيوب هذا النظام بأنه غير ملائم لجميع الحركات كتمارين البايسبس مثلا وتمارين الأكتاف الجانبية.

2.أقصى تكرار:
من إسمه هو ببساطة أقصى عدد من التكرارات وهو قد يكون مفيد أكثر للاعبي كمال الأجسام Bodybuilders.
مثال: تستطيع رفع 15 كغ لتمرين البايسبس كرلز بـ 10 تكرار كحد أقصى ومع الوقت ستستطيع رفع نفس الوزن لـ 12 تكرار وهو دليل على زيادة قوتك وكتلتك العضلية.

3.قياس الجهد المحسوس RPE:
قياس الجهد المحسوس RPE هو قياس مبني على عدد التكرار في الإحتياطي repetitions in reserve RIR. تم تطوير هذا النظام لتمارين المقاومة المخصصة لرياضة القوة من قبل المدرب مايك توشيرير Mike Tuchscherer.
وهو مقياس مبني على مدى قربك من الفشل برفع الوزن لتكرار آخر. تؤدي جولتك وتختار كم تريد أن تكون قريب من الفشل، بمعنى 10 RPE يعني الفشل أي لا تستطيع تأدية تكرار آخر وبالكاد أديت 10 تكرارات، 9 RPE يعني تركت تكرار واحد في الاحتياطي أي كان يمكنك تأدية 10 تكرارات، 8 RPE تركت تكرارين وهكذا.
قد يكون من الصعب للمبتدئين تحديد الجهد المحسوس بدقة لعدم معرفة مدى قوتهم وكم يستطيعون تكرار وزن معين ولكن مع الوقت يمكنهم ذلك وسيكون أدادة فعالة للقياس.

4.الفشل:
بالرغم من إن الفشل لا يعتبر مقياس للشدة كالطرق السالف ذكرها إلا أننا يجب أن نوضح معناها بسبب مزاولة الكثير من رافعي الأثقال لهذه الطريقة.
هناك طريقتين للفشل:
الأولى هي انهيار طريقة أداء التمرين أثناء التكرار ولكن ممكن تأدية تكرار إضافي مع طريقة أداء سيئة للحركة وهذا ما يسمى بـ (الفشل التقني technical failure).
الثانية هي عندما لا يمكنك تحريك الوزن جسديا وهذا ما يسمى بـ (الفشل العضلي muscular failure).
عموما نحن لا نريد تأدية الحركات الكبيرة متعددة المفاصل للفشل العضلي كـ (السكوات، والديدليفت، والأوفر هيد برس، والبنش برس..) حيث أن احتمالية خطر الإصابة عالي جداً.
وأيضاً تأدية تلك الحركات للفشل التقني بشكل دوري هي فكرة سيئة جداً لنفس الأسباب وبسبب الإرهاق العام سيكون عالي جداً مما سيؤثر على أدائك لبقية الحصة التدريبية وسيؤخر الاستشفاء العضلي للحصة التدريبية التالية.
ولكن من الآمن تأدية أي من النوعيين على تمارين العزل التي لا تتطلب مجهود كامل الجسم كالبايسبس biceps curls، والليج اكستنشنس leg extensions وتمارين السحب للكيبل rows and pulldowns.
ومع ذلك لا ننصح باستخدام الفشل بشكل مستمر.

توصيات الشدة للضخامة والقوة:

3. التكرار:

يقصد بالتكرار هنا هو تكرار الحصة التدريبية أو التمرين خلال أيام الأسبوع أو (المايكرو سايكل) وليس تكرار حركة التمرين خلال الجولة الواحدة. والتكرار هو الذي ينظم الحجم والشدة عن طريق توزيع ضغط وإجهاد التمارين خلال أسبوع التدريب. التلاعب بالتكرار هي طريقة تنظيمك لتمرينك لتحسين العلاقة بين الإجهاد والإستشفاء بحيث لا تكون هناك حصة تدريبية معينة مجهدة بزيادة عن غيرها.

كيف تختار التكرار المناسب لك؟
قم أولا بتحديد حجم تمرينك لكل عضلة أو مجموعة عضلات (عدد التمارين، والجولات، وفترات الراحة وأيضا التسخين) ثم قم بتوزيع التمارين على أيام الأسبوع على الأقل يومين في الأسبوع تمرن نفس العضلة وجرب. إن كان هناك يوم أقصر وأسرع من أيام أخرى قم بأخذ بعض التمارين من اليوم الطويل ونقلها لليوم الذي تنهيه بسرعة وجرب مرة أخرى وهكذا إلى أن تصل إلى تكرار مناسب لك وذلك بالأخذ بعين الاعتبار إنك تنام جيدا وتتغذى جيدا للاستشفاء العضلي السليم.

تداخل التمارين:
عند تصميم جدولك يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض التمارين التي تتداخل مع بعضها البعض كالسكوات والديدلفت حيث إن كليهما تتم الحركة عن طريق محور الورك Hip Hinge وهما من التمارين المركبة المتعبة للجسم بالكامل لذا يفضل عدم تمرينهم أكثر من مرتين بالأسبوع أو عدم تأديتهم في يوم واحد... هناك عدة عوامل لتحديدهم. أيضا تمارين الظهر التي جميعها تحرك عضلة البايسبس الثنائية والصدر العالي الذي يحرك عضلة الكتف الأمامية وجميع تمارين الصدر تحرك عضلة الترايسبس أيضا. لذا عند تصميم جدولك وتريد أن تحدد حجم تمارين عضلة البايسبس مثلا يجب الأخذ بعين الاعتبار تمارين الظهر أيضا واحتسابهم.

توصيات التكرار:

3. التقدم

التقدم هو التدرج في تطوير مستواك التدريبي عن طريق زيادة أوزانك التي ترفعها أو زيادة عدد التكرار لنفس الوزن وهذا دليل على تقدمك وعلى زيادة قوتك وكتلتك العضلية.

العمر التدريبي:

للمبتدئين (بين 6-12 شهر): زيادة الحمل (الوزن المرفوع) في كل حصة تدريبية.
مثال: اذا كنت تؤدي السكوات مرتين في الأسبوع فعليك زيادة 2.5 كغ في كل مرة.

للمستوى المتوسط (بين 6 أشهر وسنتين): زيادة الحمل أسبوعياً.

للمستوى المتقدم (بين 2-5 سنوات وما فوق): زيادة الحمل شهرياً

في الجدول الثاني للمستوى المتوسط تزيد الشدة مع انخفاض الحجم مع كل حصة تدريبية وهذا يسمى بالتخطيط المرحلي الخطي ولكن الحجم الكلي يزيد كل أربع حصص تدريبية أي كل أربع أسابيع إن كانت كل حصة مرة في الأسبوع وهذا ما يسمى بالتخطيط المرحلي المموج، أي على مدار سنة تكون تقدمت بشكل كبير وهذا أحد الأسباب التي يجب عليك فيها الالتزام والصبر على جدولك التدريبي بشرط يكون جدولك مخطط تخطيط ذكي على المدى القريب والبعيد.

من الصعب اتخاذ نفس المنطق للتمارين المركبة وتطبيقها على تمارين العزل بل شبه مستحيل زيادة الوزن كل حصة تدريبية لعضلة البايسبس مثلا. والحل هنا زيادة التكرار بدل من زيادة الوزن إلى أن تصل بأن ترفع الوزن 15 مرة في الجولات الثلاث هنا تستطيع زيادة الوزن في الحصة التدريبية التالية.

4. اختيار التمرين

التحديد Specificity:

- عليك أولا أن تحدد الحركة التي تريد أن تكون فيها أقوى ويجب أن تكون هي الحركة الغالبة في برنامج التدريبي. إن كنت تريد زيادة قوتك في السكوات فمن الغير منطقي أن تتمرن مرة واحدة في الأسبوع والباقي تمارين عزل.

- إن كان هدفك الضخامة أيضا عليك شمل التمارين المركبة ضمن برنامجك وهي التمارين الأساسية لبرنامجك ولكن عليك التأكد بأنك تتطور بشكل متناسق وأن تكبر في كل مكان وأن لا تتجاهل أي عضلة. لذلك مزج عدة تمارين مركبة مع عدة تمارين عزل ولكن ليس بكثرة حيث لا تصل لمرحلة الكفاءة في أدائها. عليك بالتنويع ولكن المحافظة على نفس التنويع من التمارين لفترات طويلة لإتقان الحركة ولتطور متناسق، وأما التنويع كل أسبوع مثلا ليس بالخيار الذكي.

- إن كنت لاعب قوة Powerlifter يجب عليك أن تكون مختص ولكن عليك اختيار تمارين تساعدك للأداء. لا تلتزم بصرامة لحركة واحدة أي المبالغة في تحديدك للتمارين. عليك مزاولة التمارين الثلاث الرئيسية وبعض التمارين الغير تخصصية بداعي الإصابة أو زيادة القوة.

الكفاءة:

أتقن ومارس التمارين المركبة وهم حركاتك الأولية لتطوير كتلتك العضلية في وقت قياسي. ومع ذلك عليك أيضا ممارسة تمارين العزل لكي لا تحدث أي نقطة ضعف والتأكد بأن كل مجموعة عضلات تم تدريبها بكفاءة.

نقاط الضعف:

- نقاط الضعف قد تحدث لأسباب بنيوية التي تتطلب التركيز أكثر على مجموعة عضلات معينة إن كان هدفك الضخامة.

- المشاكل المتعلقة بالميكانيكا الحيوية كطول الأطراف قد تكون سبب لعدم مناسبة بعض التمارين وطرق تأديتها إن كان الهدف هو الضخامة. إن كان هدفك القوة قد تكون غير مناسب للمنافسة في المسابقات ولكن رغم ذلك عليك إتقان الحركات. استعمل تمارين مناسبة أكثر لجسدك كالتمارين المساعدة.

- طريقة أداء التمرين ضرورية للتأكيد على تحريك جميع العضلات بشكل متوازن.

ترتيب التمارين:

يجب تأدية التمارين المركبة أولا في بداية حصتك التدريبية ثم تمارين العزل تاليا.

5. فترات الراحة

فترة الراحة هي الفترة التي تحتاجها بين الجولات وهناك من يظن بأن الراحة القصيرة تحرق دهون أكثر وهناك من يظن بأن الراحة الطويلة لا تبني عضل وكلها نظريات قديمة لا أساس لها.

كم يجب عليك أن ترتاح إذا؟ قدر ما تحتاج لتأدية الجولة القادمة بكل طاقتك وإتقان في الحركة، بالدقائق بين 3 - 5 دقائق كافية لأداء جولتك التالية. سواء كان هدفك خسارة دهون أو بناء عضل.

وإن كنت مستعجل ولا تملك الوقت الكافي إذا عليك تمرين العضلات المضادة تتابعاً (سوبر ست). أي إن كنت أنهيت جولة تمرين صدر إرتاح دقيقة أو قدر ما تحتاج وقم بتأدية جولة لتمرين ظهر إرتاح دقيقة وتمرن الجولة الثانية للصدر وهكذا.

6. السرعة

المقصود بالسرعة هنا هي سرعة حركة أدائك للتمرين كرفع وإنزال للوزن في تمرين البايسبس.

لتبسيط الأمر كل ما عليك فعله هو التحكم في الوزن أثناء إنزاله ولا تدع الجاذبية القيام بهذا العمل بدل عنك. مثال تمرين البايسبس، ارفع الوزن دفعة واحدة بقوة وأنزله بتحكم وليس ببطئ شديد أو متعمد حيث تكون حركتك سلسة.

أما بالنسبة للاعبي القوة ينطبق نفس الأمر ولكن مع زيادة الوزن كل ما تريده هو إنزاله ورفعه ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار التحكم بالوزن لا الجاذبية أو الوزن يتحكمون بك لضمان طريقة أداء الحركة وبالتالي تجنب الإصابة.