حـاسـبـة الـمـغـذيـات

معدل الأيض الأساسي BMR:

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة بالسعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك ليقوم بوظائفه في حالة الراحة التامة.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي TDEE:

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو كمية تقديرية من الطاقة بالسعرات الحرارية يستهلكها جسمك في يوم مع الأخذ بعين الاعتبار مستوى نشاطك. الأفراد الأكثر نشاطاً سيحرقون سعرات حرارية أكثر باليوم مقارنةً مع الأشخاص الأقل نشاطاً.

البروتين:

جرعة البروتين ذات أهمية كبيرة لرافعي الأثقال لكسب الكتلة العضلية أثناء فترة التضخيم أو المحافظة على الكتلة العضلية أثناء فترة التنشيف (خسارة الدهون). لذلك أنصح بتناول ٢.٢ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

الدهون:

الدهون من المغذيات الكبرى التي لا غنى عنها لذا أنصح بتناول ٢٥-٣٠٪ من الدهون من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية أثناء فترة خسارة الدهون للمحافظة على المستوى الطبيعي للهرمونات والمساعدة في امتصاص الفيتامينات والمغذيات من غذائك.

الكربوهيدرات:

من المهم تناول الكمية الكافية من الكربوهيدرات للمحافظة على امتلاء عضلاتك من مخزون الجلايكوجين لكي يكون عندك مستوى عالي من الطاقة لتأدية تمرينك بكفاءة.