الهرم الغذائي للعضلات والقوة

في العام 2013 وفي بداية عودتي لعالم كمال الأجسام وتمارين المقاومة كنت أسأل المدربين بالنادي عن أي تمرين أبدأ به والتالي والتالي.. إلى أن سئمت من سؤالي لهم لإحساسي بعدم جديتهم وفهمهم لعالم الحديد. فبدأت أبحث بالإنترنت ووجدت كمية هائلة من المعلومات والأساطير.. والمكملات التي يجب أن أأخذها وإلا لا فائدة من جهدي. صدقت تقريباً كل شي وبدأت في القفز من برنامج تدريبي إلى آخر، نعم تحسن جسمي وزادت قوتي قليلاً ولكن ما كنت أدفعه على المكملات شهرياً كان باهظاً ولم يكن عمليا إطلاقاً. وكلما بحثت وجدت النهاية بأن ألجأ إلى الطريقة الغير طبيعية وهي الهرمونات.

واصلت بحثي إلى أن وجدت فيديوهات إيريك هلمز على اليوتيوب بعد عام من تسجيله للفيديوهات. كنت أشاهد رجل في غرفة لوحده أمام سبورة بيضاء يشرح عن أهمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى والصغرى والألياف والماء قبل المكملات التي تعتبر أقل أهمية على شكل هرم. الفيديو ليس فيه جمالية في الانتاج كبقية الفيديوهات “للفتنس فلوجرز” ولكني واصلت مشاهدته وثم الفيديو التالي في السلسلة والتالي والتالي. كان الشرح بسيط والتفسير أبسط ولم أصدق كلامه في البداية ولكن مع الوقت كلما أكتشف شيء كان مرتبط بهرم إيريك هلمز الذي يسمى بالهرم الغذائي للعضلات والقوة، وهناك أيضا هرم آخر خاص بالتدريب وقد كتبت عنه بالتفصيل في هذه المقالة.

كما هو موضح في الصورة أعلاه بترتيب العناصر وأهميتهم من الأسفل للأعلى وسوف نفصل كل عنصر من عناصر الهرم:

1. توازن الطاقة.
2. المغذيات الكبرى
3. المغذيات الصغرى
4. وقت التغذية
5. المكملات

1. توازن الطاقة

الطاقة = حرارة = سعرات حرارية

السعرة الحرارية هي وحدة قياس طاقة الجسم فعند تناول السعرات الحرارية يصبح للجسم طاقة فتجد نفسك تتحرك أكثر لافراغ هذه الطاقة وإن قوبلت هذه الطاقة المستهلكة بقلة الحركة فإن الجسم لن يفرط بهذه الطاقة لأنها ثمينة بالنسبة له وسيخزنها على شكل دهون لاستهلاكها لاحقاً. وهي ميزة أوجدها الله لحماية الإنسان بداعي البقاء survival ولكن طبيعة حياة البشر الحديثة الممتلئة بقلة الحركة تجعل من هذه الميزة عيب.

عند تناول سعرات أقل من احتياجات الجسم اليومية وهو ما يسمى بـ عجز السعرات فإنه سيتم استعمال تلك الطاقة المخزنة كدهون وستخسر “الوزن”. وعند تناول سعرات تساوي سعرات المحافظة maintenance فإن الجسم سيحافظ على الوزن وإذا تم تناول سعرات أكثر من احتياجاتك اليومية فإنك ستزيد وزنك سواء بالعضل أو الدهون أو الإثنين معا وهو ما يسمى بـ فائض السعرات.

عجز السعرات وخسارة الوزن (يفضل دهون فقط)

لتحرق تقريبا نصف كيلو (0.45 كغ) من الدهون تحتاج إلى 3500 سعرة حرارية وللحصول على ذلك علينا إيجاد عجز بالسعرات يعادل هذا الرقم (3500) ولفعل ذلك علينا عمل عجز 500 سعرة في اليوم ليكون الناتج 3500 سعرة في الأسبوع. إذاً في الأسبوع الواحد تفقد نصف كيلو وفي الشهر 2 كيلو.

كيف نفعل ذلك؟
علينا حساب سعرات المحافظة أولا ثم ننقص 500 منها. ستجد الحاسبة بعد فصل المغذيات الكبرى.

السعرات المدخلة ضد السعرات المخرجة

السعرات الداخلة أو المدخلة هي كل ما يتناوله الإنسان وتتكون من:

• البروتين
• الكربوهيدرات
• الدهون

هناك “مغذي” رابع وهو الكحول ولكن لن أتكلم عنه اعتباراً الذي يقرأ هذه المقالة شخص يبحث عن الصحة وهو يجب الابتعاد عنه بغض النظر عن ديانتك فأضراره جسيمة وحتى الباحث عن الصحة والأداء من غير المسلمين يبتعدون عنه.

السعرات الخارجة أو المخرجة هي كل فعل يتم استهلاك طاقة لعمل وظيفته وهو ما يسمى بإجمالي نفقات الطاقة اليومي Total Daily Energy Expenditure – TDEE ويتكون من:

• معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate – BMR
• توليد حرارة غير مرتبط بنشاط تدريبي Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT
• تأثير الطعام الحراري Thermic Effect of Food – TEF
• توليد حرارة مرتبط بالتدريب Exercise Activity Thermogenesis – EAT

سوف أتحدث عن السعرات الداخلة في قسم المغذيات الكبرى لذا سأشرح السعرات الخارجة (إجمالي نفقات الطاقة اليومي) أولا.

لفهم الموضوع بشكل أبسط علينا تخيل نفقات الطاقة اليومي كنفقاتك اليومية من المال (مصروفك اليومي) ومعاشك اليومي هو السعرات الداخلة (ما تأكله باليوم). فإن أنفقت أكثر مما تكسب فسوف تخسر وفي هذه الحالة الخسارة تكون على شكل دهون وستقلل من وزنك، أما إذا أنفقت أقل مما تكسب فسوف تكسب الوزن وتخزن الدهون.

معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate – BMR:
هو مقدار الطاقة بالسعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك ليقوم بوظائفه في حالة الراحة التامة وهو المسؤول عن الاستتباب homeostasis ومن الأعضاء التي تستهلك تلك الطاقة كالكبد والقلب والدماغ والجهاز العصبي والكلى وأعضاء أخرى. والنسبة المستهلكة تتراوح بين 55% – 70% من إجمالي نفقات الطاقة اليومي.

توليد حرارة غير مرتبط بنشاط تدريبي Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT:
هي الطاقة المستهلكة لكل شيء ماعدا النوم والأكل والتمارين الرياضية كالمشي والطباعة وأعمال المنزل وحتى القلق الحركي. ومن أوجه قياسها هي حساب عدد الخطوات اليومية.

تأثير الطعام الحراري Thermic Effect of Food – TEF:
هي مقدار الطاقة المستهلكة من أجل هضم الطعام لاستعماله وتخزينه. ومن أكثر المغذيات ذات تأثير حراري هما البروتين والألياف.

توليد حرارة مرتبط بالتدريب Exercise Activity Thermogenesis – EAT:
هي الطاقة المستهلكة من قبل عضلاتك أثناء تأدية تمارين رياضية مخطط لها.

2. المغذيات الكبرى والألياف

المغذيات الكبرى هي كما تم ذكرها سابقا وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. ولكل مغذي سعرات حرارية لكل جرام منه.

1. البروتين

أهمية البروتين تكمن في مساعدتنا في الاستشفاء من التمارين والمحافظة على العضلات أثناء اتباع دايت وبناء العضلات في فترة الضخامة ويملك أعلى تأثير مشبع من بين المغذيات الأخرى ويحرق سعرات حرارية أكثر كما وردنا في التأثير الحراري للأطعمة. ولكن هذا ليس معناته أن نأكل أكثر من اللازم لزيادة الفائدة منه فهناك حد ويتوقف تأثير البروتين وأيضاً يعتبر من أغلى المغذيات كلفةً.

ما هي الكمية المثالية لتناول البروتين؟

1.6 جم/كغ – 2.5 جم/كغ

كلما كانت نسبة الدهون في جسمك أكبر تناول النسبة الأقرب من أسفل النطاق المذكور فوق (1.6 جم/كغ) وكلما قلت نسبة الدهون وزادت نحافة الجسم والكتلة العضلية تناول النسبة الأقرب من أعلى النطاق (2.5 جم/كغ).

أنا شخصيا أحب أن أتناول النسبة الأعلى في حالة التنشيف 2.3 – 2.4 جم/كغ وفي حالة الضخامة أخفض النسبة إلى 1.8 – 2.2 جم/كغ لأن الجسم ليس بحاجة لكمية كبيرة من البروتين في حالة الضخامة.

مثال 1: شخص وزنه 100 كغ ويعتبر سمين ويريد أن يخسر دهون ويبني عضل، نضرب وزنه بالنسبة الأدنى
100 × 1.6 = 160 جم بروتين باليوم. ونزيد النسبة كلما قلت نسبة الدهون بجسمه.

مثال 2: شخص وزنه 80 كغ ويعتبر رياضي ويريد أن يخسر دهون ويحافظ على العضل، نضرب وزن جسمه بالنسبة الأعلى
80 × 2.3 = 184 جم بروتين باليوم. ونحافظ على هذه النسبة طوال فترة الدايت أو ممكن نزيدها إلى 2.5 جم/كغ كحد أقصى

أعلى نسبة ممكن أن تتناولها هي 2.5 جم/كغ ولا يوجد أي تأثير إيجابي للبروتين بعد هذه النسبة، لن تبني عضل أسرع ولن تحرق دهون أكثر.

هل البروتين بنسب عالية يضر الكلى؟
لا، لن يؤثر طالما الفرد المستهلك صحي ولا يعاني من أمراض الكلى وإن كان يعاني من أي مرض بالكليتين سواء في السابق أو ما زال يعاني فعليه مراجعة طبيبه واستشارته مع متخصص تغذية.

هل يعتبر البروتين مصدر مثالي للطاقة؟
لا، مصادر الطاقة المثالية هي الكربوهيدرات ثم الدهون ويشكل البروتين 10٪ فقط من الطاقة.

لقراءة المزيد عن البروتين وكيف يعمل يرجى قراءة هذا المقال الذي كتبته عن البروتين

2. الدهون

الدهون بجانب البروتين هما المغذيان الذين لا يستطيع الإنسان أن يعيش بدون أحدهم لذا يجب عليك أن لا تقطع أحدهما أثناء حميتك! وتأتي أهمية الدهون في المحافظة على المستوى الطبيعي للهرمونات والمساعدة في امتصاص الفيتامينات والمغذيات من غذائك. وتعتبر الدهون أحد مصادر الطاقة المفضلة لدى الجسم بعد الكربوهيدرات.

تم حساب البروتين على حسب وزن الجسم أما الدهون والكربوهيدرات فيفضل حسابهما بنسب مئوية، والنسبة المقترحة للدهون هي بين 20٪ – 30٪ وبما أن سعرات الدهون كثيفة (9 سعرات/جم) فيفضل تقليلها أثناء قترة التنشيف لإفساح المجال لإدخال سعرات أكثر من الكربوهيدرات للمحافظة على أداء عالي أثناء جلسات التمرين مما يؤدي لحرق دهون أكثر.

3. الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مصدر غير أساسي للحياة ولكني شخصيا أعتبره لا يقل أهمية من البروتين والدهون خاصة للفرد الرياضي، فهو مصدر الطاقة المفضل للجسم والأسرع امتصاصاً والمصدر المفضل للدماغ على هيئة جلوكوز.

والآن بعد حساب البروتين والدهون يمكنك ملء باقي السعرات من الكربوهيدرات. وتذكر الكربوهيدرات تساعدك على أداء عالي لرياضتك مما يؤدي للمحافظة على العضل أثناء عجز السعرات وبناءه أثناء فائض السعرات.

4. الألياف

الألياف مهمة جداً للصحة المثالية للإنسان وهي من ضمن الكربوهيدرات حيث تتواجد بكثرة في الفواكه والخضروات لذلك يتم احتسابها من قبل البعض على إنها كربوهيدرات، شخصياً لا أحسبها من ضمن سعراتي لأن معضمها يخرج من الجسم والبعض تتغذى عليه البكتيريا النافعة في الأمعاء.

ومن أهم مهام الألياف تغذية البكتيريا النافعة كما قلت سابقا مما يقلل من تواجد البكتيريا الضارة وبالتالي يقوى جهاز المناعة، وتبطئ هضم الطعام مما يرسل إشارة للدماغ بالشبع وتخفض سكر الدم وتمنع حدوث الإمساك وتخفض من الكوليسترول وتقلل خطر الإصابة من سرطان القولون.

ولكن الإكثار منها قد يسبب الإنتفاخات والإمساك والغازات والإسهال، ويجب تناولها تدريجياً إلى أن يتم الوصول للنسبة المقترحة وهي:

ومن يتبع نظام الكيتو فإن 10 جم لكل 1000 سعرة حرارية تكون مثالية له.

الآن بعد أن تعلمت أهمية أول عنصريين من الهرم وتريد حساب سعراتك ومغذياتك ولكن لا تعرف من أين تبدأ أو أين يمكنك القيام بذلك، لقد قمت بإنشاء حاسبة تلقائية للمغذيات باعتماد معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي BMR ومعادلة Harris–Benedict لحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومية TDEE وهما أدق معادلتين حسب الدراسات لعامة الناس.

تجد الحاسبة في أعلى الصفحة أو اضغط هنا

3. المغذيات الصغرى والماء

المغذيات الصغرى هي المعادن والفيتامينات وهي مهمة لإكمال التوازن مع المغذيات الكبرى. لن أذكر فوائد الفيتامينات والمعادن وسأكتفي بذكرهم وكيف ممكن نغطي احتياجاتنا منها بالتغذية السليمة.

المعادن
المعادن الكبرى (العنصر الأكبر) Macrominerals:
كالسيوم، فوسفور، بوتاسيوم، كبريت، صوديوم، كلور، مغنسيوم
العنصر الزهيد Trace element:
حديد، كوبالت، نحاس، زنك، موليبدنوم، اليود، سيلينيوم

الفيتامينات
قابلة للذوبان في الدهون:
أ – د – إي – ك
يتم امتصاصها في الأمعاء بمساعدة من الدهون ومن السهل تناول جرعات مفرطة منها لأنها تبقى في الجسم لمدة أطول ومن الصعب حدوث نقص منها.

قابلة للذوبان في الماء:
فيتامينات بي – فيتامين سي
تذوب بسهولة في الماء ومن الصعب تناول جرعات زائدة لأنها تخرج من الجسم بسهولة عن طريق التبول.

طريقة التفكير السليمة:
في الآونة الأخيرة انتشر دايت يسمى (إن كان يناسب مغذياتك If It Fits Your Macros) وهو يعتبر دايت مرن وممتاز لمن يحسن تطبيقه ولكن اتجه البعض إلى ملء مغذياتهم من الحلويات كالدونت والشوكولاته.. إلخ. بداعي إنهم ملتزمون بسعراتهم اليومية ولكن يريدون المرونة في حميتهم. نعم قد غطيت جانب المغذيات الكبرى وإن كانت من مصادر غير مفيدة ولكن لم يتم تغطية جانب المغذيات الصغرى، فالدونت لا تحتوي على فيتامينات ومعادن كالموز مثلاً.

الشمولية ضد الاستبعاد:
وهذا ليس معناته أن نستبعد تلك الأطعمة كالحلويات من حميتنا الغذائية بل علينا التفكير بأن نشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ونحدث نوع من التوازن.

الجرعات:
المغذيات الصغرى موجودة في اللحوم والبيض والألبان والنشويات كالبطاطس والخبز والأرز ومن السهل أكل تلك الأصناف ولكن الصعوبة تكمن في أكل الفواكه والخضروات الذين يعتبرون أغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف حيث يتغاضى النظر عنها من معظم الناس.

1200 – 2000 سعرة = أقل شيء 2 كوب/اليوم لكل من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
2000 – 3000 سعرة = أقل شيء 3 كوب/اليوم لكل من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
3000 – 4000 سعرة = أقل شيء 4 كوب/اليوم لكل من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
الكوب ما يعادل 250 مل تقريباً.

مثال: قطعتين من الموز + كوبين من الخضروات لشخص يأكل 1800 سعرة حرارية باليوم.

مزايا إضافة الفواكه والخضروات هي سوف توصلك للجرعة المستهدفة من الألياف باليوم وستشعرك بالشبع لفترات أطول وخاصة الخضروات حيث تملأ معدتك بكمية كبيرة مقابل لا شيء من السعرات الحرارية.

الماء عنصر مطلوب لكل وظائف الجسم

• للأيض
• للترطيب والأداء
• للصحة العامة

أفضل طريقة لتجنب الجفاف وشرب الكمية المناسبة لجسمك هي:
أن يكون 5 من تبولك اليومي بول شفاف ويفضل أن يكون بعض من تلك الخمسة ما بين فترة تمرينك.

لماذا هذه الطريقة أفضل من الجرعة على حسب الوزن؟
لأنها ستناسب كل شخص وجسده بغض النظر عن وزنه ومكان تواجده والبيئة التي يعيش فيها.
مثال لو أخذنا الجرعة على حسب الوزن لشخصين نفس الوزن والطول وتركيبة الجسم، أحدهم في الكويت والآخر في ألاسكا ويشربون نفس كمية الماء.. ستجد إنها غير ملائمة إطلاقاً حيث الذي بالكويت يتعرق أكثر من الذي بألاسكا فعليه أن يشرب أكثر منه ليعوض العرق المفقود.

4. وقت التغذية

وصلنا إلى النقطة الرابعة وهي وقت التغذية وانتهينا بما هو مهم وما يعتبر بالصورة الأكبر في الحمية الغذائية. وقت التغذية هو متى تأكل وماذا تأكل وسأختصرها بالنقاط التالية:

1. تدوير السعرات
خسارة دهون: Diet break وهي فترة راحة من الدايت والصعود بالسعرات إلى سعرات المحافظة عن طريق رفع الكربوهيدرات ويفضل أخذ الراحة بعد 6 – 12 أسبوع من الدايت لمدة أسبوع أو أسبوعين ثم الرجوع إلى عجز السعرات والدايت مرة أخرى.
ضخامة: قد تفيدك للمحافظة على تقدمك

2. تكرار الوجبات
خسارة دهون: 3 – 5 وجبات/اليوم
ضخامة: 3 – 5 + وجبات/اليوم مع الأخذ بعين الاعتبار تناول البروتين كل 3 – 4 ساعات.

3. تغذية حول فترة التمرين

إذا كنت تتمرن ساعتين أو أكثر كالكروسفت عليك تناول 8 – 15 جم بروتين و30 – 60 جم كربوهيدرات موزعة بين قبل وأثناء التمرين.

ماذا عن الصيام المتقطع؟
لا بأس به إن كنت ترتاح منه وخاصةً في فترة خسارة الدهون ولا أنصح فيه في فترة الضخامة لأنك يجب إمداد جسمك بالبروتين كل 3 – 4 ساعات “حسب آخر الدراسات”.

وهو بذاته لن يجعلك تخسر دهون أكثر أو أسرع، كما شرحت لك فوق كل شي مرتبط بتوازن الطاقة، أوجد العجز لخسارة الدهون والفائض لكسب الوزن والمحافظة للمحافظة على الوزن.

5. المكملات

المكملات هي أول شيء يقوم بشرائه المبتدئ عند بداية رحلته مع التمارين الرياضية وأكثر ما ينفق عليه شهرياً بسبب التسويق المبالغ فيه لها من قبل المصنعين والموزعين، وفي الواقع هي أقل عنصر أهمية في الهرم الغذائي.

ولكن هذا لا يعني إنها لا تفيدك، بل ستفيدك إن قمت بتأسيس أساس التغذية أولاً وهي توازن الطاقة وتوازن المغذيات الكبرى والصغرى مع الألياف والماء.

الجودة
هي تطابق مكونات المكمل المكتوبة بالخارج مع المحتوى الداخلي وعدم تعرضها للتلوث مثلا.

كيف نتحقق من جودة المكملات؟
– تحليل المختبر: حيث تعرض الشركة المصنعة التحليل على موقعها الالكتروني أو يكون مطبوع مع كل منتج.

– شهادة طرف ثالث غير منحاز: مثل أختام NFS – USP – GMP التي تجدها على بعض المكملات المحترمة وهي تدل على رقابة الإنتاج وجودة التصنيع والمكونات.

– مورد موثوق للمكونات: مثال على ذلك كرياتين الكريابيور CreaPure وهو كرياتين مونوهيدرات نقي من إنتاج شركة ألمانية ولهم سمعة بتوفير كرياتين ذو جودة عالية.

– تجنب الخلطات المملوكة Proprietary blend لعدم معرفة جرعة كل مكون في الخلطة ومعظم الأحيان تكون لإخفاء مكونات قليلة الجودة ويجب البحث عن مكمل مذكور فيه كمية كل مكون.

التحقق من مصداقية المكونات
عليك وللأسف أن تكون ملم باللغة الإنجليزية للتحقق وأفضل موقع لذلك هو examine.com حيث تقوم بالبحث عن أي مكمل ويعرض لك بياناته بالكامل وتلخيص الدراسات عنه كالويكيبيديا للمكملات الغذائية.

ما هي المكملات التي أنصح بها؟

1. بروتين مصل الحليب Whey Protein
إذا كنت تستطيع تناول كل بروتينك في اليوم من دون أي صعوبة كضيق الوقت ومستعجل للخروج أو تتمرن في أول الصباح قبل الإفطار فلا داعي لمصل الحليب. ولكنه مفيد للحالات التي ذكرتها وأنا أتناوله فقط قبل تمريني في الصباح الباكر ومن ثم آكل وجبتي بعد التمرين لأني أحب أتمرن على معدة خالية.

ما هو أفضل نوع؟
هناك 3 أنواع من مصل الحليب:
المُركز Concentrate: نسبة البروتين فيه 70٪ – 80٪ ويحتوي على اللاكتوز وقليل من الدهون، إن كنت تتحمل اللاكتوز فهذا خيار ممتاز وأرخص نوع.
المعزول Isolate: نسبة البروتين فيه 90٪ وقليل باللاكتوز والدهون، خيار جيد لمن لا يتحمل اللاكتوز.
الهيدرولايزد (المحلل مائياً) Hydrolyzed: تم تكسير الأحماض الأمينية فيه لسهولة وسرعة امتصاصها، لا توجد دراسات كافية تثبت جودته عن أول نوعين وهو أغلى نوع.

اختر أي من الكونسينتريت أو الآيسوليت على حسب تحملك للاكتوز وليس الآيسوليت أفضل من الكونسيتريت وليس الكونسيتريت أقل جودة من الآيسوليت، ولا تسرف أموالك على الهيدرولايزد.

للنباتيين: البحث عن خليط يتكون من بروتين البازلاء Pea والرز Rice بنسبة 70:30 (70 للبازلاء) أو البحث عن بروتين يتكون منهم ويكون البازلاء مذكور أولا في المكونات قبل الرز. هذه هي أقرب خلطة مقاربة للأحماض الأمينية الموجودة في مصل الحليب.

2. الكرياتين Creatine
أكثر مكمل غذائي قامت عليه دراسات وأثبت فعاليته في كل الدراسات والنوع الذي تمت دراسته هو “كرياتين مونوهايدريت Creatine Monohydrate” وهو يعمل على تحسين الأداء الرياضي عن طريق إنتاج الطاقة بسرعة أثناء النشاط.

فوائده:
يزيد من القوة، يساعد في بناء العصلات، يحسن من الأداء الرياضي، يقلل من الإرهاق، مفيد للعظام، مفيد للدماغ والحالة الذهنية.

ما هي فترة التحميل Loading؟ وهل هي ضرورية؟
هي فترة تأخذ الكرياتين بجرعة أكبر 15 – 25 جم باليوم لمدة 5 – 7 أيام ومن ثم تستمر بالجرعة العادية 5 جم/اليوم، وليست ضرورية حيث في دراسة قارنت مع الذين قاموا بالتحميل والذين أخذوا الجرعة المعتادة ووجدوا الإثنين تشبعت عضلاتهم بالكرياتين بعد 28 يوم. لذا قم بأخذ الجرعة المعتادة 3 – 5 جم/اليوم أو 0.04 جم/كغ من وزنك.

ممكن نأخذه من الغذاء؟
ممكن ولكن شبه مستحيل، حيث عليك تناول كيلو لحم بقري غير مطبوخ كل يوم للحصول على 5 جم من الكرياتين لذلك المكمل مفيد في هذه الحالة.

متى يتم تناوله؟
في أي وقت في اليوم، كل يوم، وإن كان هناك مؤشر طفيف جداً بزيادة امتصاصه بعد التمرين عند أخذه مع وجبة بروتين وكربوهيدرات.

هل يضر الكلى؟
كالعادة إن كنت سليم صحياً فلا، وإن كنت تعاني من أمراض بالكلى فراجع طبيبك أولاً.

ما هو أفضل نوع؟
الكرياتين مونوهيدرات وأفضل نوع مونوهيدرات هو الكريابيور CreaPure وإن لم تجده فالمونوهيدرات كافي.

3. الكافيين
يحسن من الأداء الرياضي فوراً عكس الكرياتين الذي يأخذ ما يقارب الشهر للتشبع العضلي والإحساس بالفرق. يفضل أخذه فقط في الأيام ذات التمرين المتعب أو عندما تكون تعبان وغير نشط للتمرين وليس كل يوم لأن الجسم يتعود عليه بسرعة. وتجنب القهوة والشاي لزيادة حساسية الجسم منه عند أخذه وعدم أخذه بعد الساعة الواحدة ظهراً لكي لا يؤثر على نومك الذي هو بالأساس أهم من الكافيين.

الجرعة المناسبة هي 4 – 6 مجم/كغ

ملاحظة: لا تستبدل الكافيين بالمصدر الأساسي للطاقة وهم الكربوهيدرات ثم الدهون وأيضاً لا تعوض إرهاقك من قلة النوم بتناول جرعات أكثر من الكافيين.

4. ملتي فايتامين
للصحة العامة وكضمان بعدم حدوث نقص في المغذيات الصغرى.

البروتين والكرياتين هم الأساس والكافيين من وقت لوقت بجانب ملتي فيتامين ذو جودة وجرعات غير مبالغ فيها كضمان والباقي الذين سوف أذكرهم اختياري وعلى حسب نمط حياتك:

• فيتامين د: إذا كنت لا تتعرض للشمس فإن 1000 – 3000 وحدة باليوم جرعة معقولة ويفضل عمل فحص دم للتأكد من نقص الجسم منه أو لا.
• زيت السمك إن كنت لا تأكل السمك وإن كنت أراه لا داعي له والجرعة هي 250 مجم EPA/DHA
• أشواجاندا Ashwagandha: للقلق والضغط وللمساعدة على الاسترخاء والنوم (6000 مجم 1 – 3 باليوم)

سلوك ونمط حياة

وصلنا إلى آخر نقطة وأهم نقطة وعدم توازنها يؤثر على الهرم بالكامل.

1. الأدوات

• الميزان:
  ميزان رقمي لوزن الجسم.
  ميزان رقمي لوزن الطعام.

• سِجل الطعام والوزن للمتابعة: تسجيل عن طريق الهاتف كاستخدام برنامج MyFitnessPal أو ورقة وقلم.

2. الدقة والمرونة والثبات

إن كنت دقيق جداً في ميزان أكلك وماذا تأكل سوف تمل ولن تستمر وقد تتعرض للضغط لذلك كن دقيق مع مرونة لكي تثبت في الدايت وتحقق هدفك. مثال إن كان عليك أكل 130 جم بروتين في اليوم وفي نهاية اليوم أكلت 120 فقط فلا بأس فأنت أكثر من 90٪ حققت هدفك.

مجاميع المغذيات الكبرى

مثال: شخص مغذياته كالآتي 130 جم بروتين، 200 جم كربوهيدرات، 60 جم دهون وفي آخر اليوم تناول 120 جم بروتين، 208 جم كربوهيدرات، 64 جم دهون. ممتاز هو بالطريق الصحيح!

السعرات + بروتين

إن كان عد المغذيات يسبب لك ضغط أو إن وصلت مرحلة تعرف قياس أكلك بدون وزن فهذه الطريقة مناسبة لك. عليك فقط حساب البروتين وأن تكون السعرات +/- 100 سعرة. حيث معظم الناس يعرفون ما يأكلون من كربوهيدرات ودهون ولا يجدون صعوبة في ذلك بسبب أكلهم لأطعمة مماثلة كل يوم إلا البروتين وهو أهم عنصر. لذا راقب ما تأكل بشكل دوري من دهون وكربوهيدرات لتعرف سعراتهم ثم قم بحساب البروتين فقط.

الأكل في المطاعم

لا بأس بها 1- 2 يوم في الأسبوع عليك فقط اختيار طعامك إن كنت في فترة خسارة الدهون كالإكثار من الخضروات واختيار المشاوي على المقالي وبدون صلصات أو صلصة جانبية وبدن دهون قدر المستطاع.

متابعة الوزن

أوزن نفسك كل يوم في الصباح مرتدياً ملابسك الداخلية فقط بعد الذهاب للحمام وقبل شرب أو أكل أي شيء وسجل الوزن وقم بأخذ متوسط حساب وزنك كل 7 أيام، ابحث في جوجل عن آلة لحساب المتوسط أو احسبها بنفسك كالآتي:

اجمع وزنك في السبعة أيام / 7 = وزنك الفعلي

3. طريقة التفكير المتشددة

جدول وجبات صارم
مثال: في الجدول مكتوب عليك أن تأكل تفاح فأكلت موز ثم أحسست بالذنب وقلت قد دمرت جدولي فذهبت وأكلت بيتزا..

لذا لا أنصح بجداول أكل أو دايت قاسي، كل ما تستطيع أكله وقم بحسابه مع مراعاة توازن المغذيات الكبرى والصغرى.

المغذيات السحرية
المغذيات هي رقم تحاول الوصول إليه وأنت قررت إنها تعمل في صالحك ولا تلزمك بما تأكل أو لا تأكل فعليك أن تكون مرن ومتوازن وليست نهاية العالم عندما تفقد التوازن لسبب ما فقط قم بالرجوع إلى حميتك. وأرقام المغذيات سيتغير مع حياتك والعمر لذا هي مقياس للوصول للهدف بأصح طريقة ممكنه.
مثال: عليك أكل ما بين 190 – 210 جم كربوهيدرات وأكلت 220 جم فقلت لا فائدة قد أفسدت نظامي فذهبت وأكلت بيتزا… المشكلة ليست في الكربوهيدرات الزائدة التي أكلتها ولكن المشكلة في البيتزا.

لذا عليك التوقف والتفكر بأن المغذيات ليست سحر، يا أكن ملتزم 100٪ أو أتناول كل شيء أمامي، عليك مراقبة نفسك من دون حرمان ومن دون مرونة زائدة أيضاً. تعلم التوازن.

4. الأطعمة الجيدة والأطعمة السيئة

تكلمت في قسم المغذيات الصغرى عن مفهوم الشمولية ضد الاستبعاد حيث علينا أن لا نستبعد كل ما هو غير صحي ونحصر نظامنا الغذائي بصنفين أو ثلاثة. نعم معظم أكلنا يجب أن يكون من الأطعمة الكاملة والغير معالجة ولا بأس بالقليل من الأطعمة التي تسمى بالفارغة. البعض يشجع على تناولهم بنسبة 80٪ أطعمة كاملة و 20٪ الأطعمة الفارغة القيمة.

التنويع أهم عامل من عوامل الصحة والالتزام، سكان جزيرة أوكيناوا اليابانية هم أكثر سكان الأرض عمراً حيث يأكلون أكثر من 200 صنف من الأغذية.

هل يوجد طعام سيء أو دايت سيء؟
نعم هناك أغذية فارغة القيمة ولكنها لن تضرك إن أكلتها مرة في الأسبوع مثلا ولكن هناك أنظمة غذائية سيئة جدا حيث لا توفر التنويع وقاسية أو مرنة جدا حيث لا تأكل إلا المطاعم السريعة وغيرها.

5. ساعد غيرك

إن كنت ملم في موضوع معين ساعد غيرك ليتعلموا مثلك من دون تزمت في رأيك ومن دون تجريح، أوصل المعلومة لتعم الفائدة. موضوعنا هو عن الصحة والرياضة والتغذية لذا إن وجدت جزء من هذا المقال الطويل فيه فائدة فانشر هذه الفائدة وهم أحرار بأن يتقبلوها أو يرفضوها.

6. الدعم

عند التزام شخص في دايت معين أو برنامج تدريبي معين لتغيير حياته للأفضل فإن عليه الحصول على الدعم من عائلته وأصدقائه أو البحث عن الدعم في الانترنت واشرح لهم إنك في رحلة وتحتاج الدعم والمساندة في هذه الرحلة لأنك ستمر في أوقات صعبة وخاصة نحن العرب لا نجتمع إلا والأكل مجتمع قبلنا. لذا على المقربين منك التفهم ومساعدتك للوصول لغايتك بأن تخبرهم ما تريد منهم.

وبهذا نصل إلى نهاية المقال وأتمنى أنكم وجدتموه مفيد وقد يكون صعب الفهم في البداية لأنه بكل بساطة عبارة عن علم لذا قد يتوجب قرائته أكثر من مرة. إذا كنت قد استفدت يرجى مشاركة المقال والنشر لتعم الفائدة.

المراجع:

1. سلسلة فيديوهات إيريك هلمز على اليوتيوب
2. Helms et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38
3. Morton et al., Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384
4. Phillips S., Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 149–153
5. Churchward-Venne et al., Amino Acids. 2013 Aug;45(2):231-40
6. Longland et al., Am J Clin Nutr 2016;103:738–46
7. Layne Norton YouTube, How Fat Loss Works – Episode 1: Energy Balance
8. https://examine.com/supplements/creatine
9. Eric Trexler, Not Another Boring Creatine Guide: Answers to FAQs and Lesser-Known Benefits