البروتين: الدليل الشامل

البروتين: الدليل الشامل

للـ بروتين أهمية كبيرة في عملية بناء الأنسجة العضلية حيث يمد العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية لعملية البناء. ولكل عملية بناء يقابلها عملية هدم وكلتا العمليتان تحدثان بشكل متعاقب ومستمر في جسدنا للاستمرارية وتجديد الخلايا.

عملية تخليق البروتين: هي عملية بناء بروتين العضل.
عملية تكسير البروتين: هي عملية هدم بروتين العضل.

كلتا العمليتان تحدثان بشكل مستمر وتتأثران بـ :

1. فرط حمضمين الدم AMINOACIDEMIA:
هو تدفق الأحماض الأمينية في مجرى الدم مما يؤدي إلى تنشيط عملية تخليق البروتين وكبح عملية تكسير البروتين.

2. تمارين المقاومة RESISTANCE TRAINING:
– تؤدي إلى هدم البروتين بشدة. (يعتمد على حجم التمرين وشدته والجينات.. الخ)
– تحفز عملية تخليق البروتين بعد التمرين.

3. الإنسولين INSULIN:
يكبح هدم البروتين.


جودة البروتين

البروتين الكامل: وهو البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية EAA وهم 9 أحماض.

اللوسين LEUCINE:
2 – 3 جم من اللوسين هو الحد الأقص لتنشيط عملية تخليق البروتين ويجب تناوله مع الأحماض الأمينية الأخرى من أجل الوصول لأقصى ارتفاع في مستوى تخليق البروتين، ومن الأخطاء الشائعة أخذه لوحده أو مع الـ BCAA فقط.

ولفهم دور اللوسين والأحماض الأمينية أكثر، تخيل اللوسين كالمفتاح للإضاءة والأحماض الأمينية الأخرى هي الكهرباء، وعند أخذ اللوسين لوحده كأنك تفتح المفتاح دون وجود كهرباء فلن تضيء الإنارة أبداً.

يمكنك مشاهدة صور كهذه في حسابي على الانستجرام

في دراسة لـ لين نورتن ودونالد ليمان قاموا بتزويد الجسم باللوسين أو البروتين لعدة ساعات ووجدوا أن اللوسين هو بالفعل مفتاح تحفيز عملية تخليق البروتين ولكن بعد 3 ساعات انخفض تخليق البروتين بغض النظر عن تواجد اللوسين بوفرة في مجرى الدم.

يمكنك مشاهدة صور كهذه في حسابي على الانستجرام

استهلاك البروتين وعملية تخليق البروتين

20 جم من البروتين الكامل هي أقل كمية مستحب استهلاكها لتخليق البروتين ويتضاءل هذا التأثير بعد الـ 20 جم.

تأثير اكتفاء العضلة
بعد ما يقارب المائة دقيقة من استهلاك البروتين تدخل العضلة في مرحلة تأثير اكتفاء العضلة:

  • خلايا العضلة تدخل فترة المقاومة (مقاومة المزيد من البروتين).
  • تكون غير حساسة من استهلاك المزيد من البروتين.

كيف نزيد من حساسية العضلة لامتصاص بروتين أكثر مما يؤدي إلى نتائج أفضل؟ هنا يأتي دور تمارين المقاومة.

تمارين المقاومة وعملية تخليق البروتين
تمارين المقاومة هي التي تحفز العضلات للنمو والتغذية تزيدها.

تأثير تمارين المقاومة على عملية تخليق البروتين:

  • هدامة لذلك تحتاج البروتين بعد التمرين.
  • تزيد من حساسية العضل لاستقبال المزيد من الأحماض الأمينية.
  • تناول ضعف البروتين يؤدي إلى 20٪ زيادة في عملية تخليق البروتين.

تأثير اكتفاء العضلة وتمارين المقاومة:

  • خلايا العضلة تدخل فترة المقاومة (مقاومة المزيد من البروتين).
  • تكون غير حساسة من استهلاك المزيد من البروتين.
  • يتم تأخير تأثير اكتفاء العضلة إلى ما يقارب الـ 40 جم.
بروتين

التمرين في فترة الصيام (في الصباح الباكر بعد النوم)

الجسم يكون في حالة صيام أثناء النوم فعملية تكسير البروتين تحدث تلقائياً وعندما تستيقض ولا تأكل شيء وتذهب لتتمرن فإنك تطيل من هذه الفترة وتزيد من حدتها بالتمرين أي يتم تأخير عملية تخليق البروتين وقد يكون لعدة أسباب كعدم توفر الوقت أو تشعر بالنشاط في الصباح، لذلك أنصح باتباع التالي لتجنب أي آثار سلبية:

  • اشرب بروتين مصل الحليب قبل التمرين.
  • تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين في أسرع وقت ممكن.
  • اشرب بروتين مصل الحليب بعد التمرين مباشرة.

النوم وعملية تخليق البروتين

كما قلت النوم يرفع من نسبة هدم البروتين بسبب فترة الصيام الطويلة وهو شيء لا يدعى للقلق ولكن يمكننا أن نحد منها عن طريق:

  • تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم كصدر الدجاج، ستيك لحم، سمك، الروب اليوناني بحيث تكون جرعة البروتين أكبر.
  • أو تناول 40 جم من بروتين الكيسين قبل النوم.

الخلاصة:

عمليتا تخليق البروتين وتكسيره هما عمليتان متجانستان ومن المستحيل التخلص من عملية هدم البروتين وهي حالة طبيعية ولها أهميتها لحياة الإنسان. التالي هي إرشادات أو توصيات مبنية على الأدلة العلمية:

  • يجب عليك أن تتمرن تمارين المقاومة لبناء العضل أو المحافظة عليه.
  • تناول كمية كافية من البروتين 1.6 – 2.5 جم/كغ.
  • تناول +4 حصص موزعة على سائر اليوم لبروتين من مصدر حيواني.
  • تناول 20 – 30 جم من البروتين الكامل في كل وجبة، 30 – 40 جم وجبة بعد التمرين.
  • إن كنت تتمرن في فترة صيام تأكد من تناول البروتين قبل أو بعد التمرين.
  • لا أثر على تركيب الجسم أو الأداء من تناول جرعة أكبر من 2.5 جم/كغ.
  • تناول جرعة بروتين أكبر قبل النوم أو شرب 40 جم من بروتين الكيسين.
  • لا تتناول اللوسين لوحده أو ال BCAA واحرص دائماً على تناول بروتين كامل بالأحماض الأمينية الأساسية.